施瓦辛格拥有迷人肌肉的秘诀 ![转帖]
七次"奥林匹亚先生"获得者、著名影星阿诺德.施
瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他
那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他
通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方
法，值得大家仔细琢磨和借鉴。
练习健美的目的是通过训练，有效地增大身体各部位
的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、
间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科
学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。
对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌
肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非
但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，
如果快速使肌肉拉长20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？
这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
我的经验：
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗
传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻
苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。
千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。
要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力
量练习，把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才
能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然
后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最
后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动
作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合
适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组
之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可
用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，
采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进
肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
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楼主
发表于 2002-11-12 20:56:00